Foto: uit open bronnen
Een kom pap is meestal niet genoeg voor verzadiging, dus je moet het eiwitgehalte ervan verhogen
Havermout wordt beschouwd als een voedzaam en stevig ontbijt, maar in feite kan een kom van deze pap niet genoeg zijn om de honger te stillen. Om dit te verhelpen, moet je er eiwitvoedsel aan toevoegen, en het is belangrijk dat het gerecht lekker is. Hoe doe je dat – schrijft Realsimple.
Volgens Jackson Blatner, een voedingstherapeut en auteur van het boek Superfood Replacement, bevat een halve kop rauwe havermout slechts vijf gram eiwit, wat gewoon niet genoeg is om je ’s ochtends te vullen. Voedingsdeskundigen raden meestal aan om ongeveer 20-30 gram eiwit te eten als ontbijt.
Daarom kan het eiwitgehalte van havermout worden verhoogd. De publicatie gaf een paar ideeën van wat er aan de pap kan worden toegevoegd.
1. Griekse yoghurt
Geregistreerd diëtist voedingsdeskundige Samantha Peterson raadt aan om een lepel Griekse yoghurt aan je havermout toe te voegen. Het is belangrijk om dit te doen nadat de havermout is gekookt om te voorkomen dat het gefermenteerde melkproduct gaat stremmen.
“Het geeft het gerecht een romige textuur samen met hoogwaardige eiwitten, calcium en probiotica die de darmgezondheid ondersteunen,” legt de expert uit.
Afhankelijk van het merk bevat een portie Griekse yoghurt ongeveer 16 gram eiwit, beweert de USDA.
2. Melk
Als je havermout maakt, vervang het water dan door melk en je krijgt gemakkelijk ongeveer acht gram eiwit binnen, zegt Blatner. En de havermout zal nog romiger zijn.
3. Kaas
Als je je havermout kruidt met kaas, zegt Blatner dat je tot 11 gram proteïne aan je gerecht kunt toevoegen, afhankelijk van het type dat je kiest.
4. notenpasta.
Je kunt kiezen wat je het lekkerst vindt – pinda, amandel of cashewnoot.
“Notenpasta’s voorzien het lichaam van eiwitten, gezonde vetten en magnesium, die je energie geven en stress reguleren,” zegt Peterson.
5. Zaden
Een expert adviseert chiazaad, hennepzaad of gemalen lijnzaad. Dit zijn goede bronnen van plantaardig eiwit, vezels en omega-3 vetten om de gezondheid van hart, spieren en stofwisseling te ondersteunen, zegt ze.
6. Noten
Een kwart kopje noten levert ongeveer 6 gram proteïne, zegt Blatner.
“Ze voegen eiwitten, knapperigheid, vezels en gezonde vetten toe,” stelt ze.
7. Eieren
Blatner legde uit hoe je eieren aan havermout kunt toevoegen. Eerst moet je een half kopje havermout koken in een kopje vloeistof, en dan in een aparte kom twee eieren loskloppen en langzaam in de hete pap doen. Kook daarna nog ongeveer 60 seconden.
“De eieren maken de havermout dikker en voegen ongeveer 12 gram hoogwaardig eiwit toe,” zegt Blatner.
Je kunt desgewenst ook kaneel, vanille, bessen enz. aan de pap toevoegen, zegt ze.
8. Tofu
Tofu is een onderschat eiwitproduct, zegt Peterson, vooral voor mensen die de voorkeur geven aan plantaardig voedsel.
“Silken tofu is makkelijk te combineren met havermout en voegt plantaardig eiwit toe, evenals ijzer en calcium, voedingsstoffen die energie, spierfunctie en botgezondheid ondersteunen,” stelt de expert.
Om tofu te combineren met pap, raadt Peterson aan om het eerst op te kloppen met een beetje melk of water tot het helemaal glad is en het dan op laag vuur te mengen met gekookte havermout.
