Foto: uit open bronnen
Naast goede voeding en medische controles is lichaamsbeweging ook noodzakelijk voor een goede gezondheid
Iedereen wil zich goed voelen als hij of zij ouder wordt. Voldoende rust, goede voeding en medische controles zijn hiervoor essentieel. Maar er is nog een voorwaarde voor gezond ouder worden – beweging. Dit is waar Martha Stewart over schrijft.
De publicatie sprak met personal trainers en fysiotherapeuten, die ons vertelden welke oefeningen je moet doen om ouderdom op afstand te houden. Ze legden ook uit hoe je deze bewegingen op de juiste manier kunt perfectioneren.
Waarom beweging essentieel is voor gezond ouder worden
Veroudering is onvermijdelijk, maar het is niet nodig om alle gevolgen van het ouder worden te voelen.
“Spiermassa, botdichtheid, gewrichtssmering en coördinatie nemen natuurlijk af met het ouder worden, maar de snelheid van deze afname is heel verschillend,” zegt gecertificeerd personal trainer Kat Pasl-Green.
Ze zegt dat je beweging moet zien als een medicijn: hoe meer je beweegt en beweegt, hoe beter de kwaliteit van je leven zal zijn. Er zal minder stijfheid zijn, je bewegingsbereik zal niet afnemen en je botdichtheid en evenwichtsvaardigheden zullen er niet onder lijden. En omgekeerd: te weinig beweging of gebrek aan beweging zal tegen je werken.
“Als je na je 50e een zittende levensstijl leidt en overwegend inactief bent, zullen je prestaties snel achteruitgaan, wat leidt tot een verlies van onafhankelijkheid en een hoog risico op blessures. Er bestaat geen magisch elixer of poeder dat sarcopenie (leeftijdsgebonden, progressief verlies van massa, kracht en skeletspierfunctie) stopt, maar je kunt het wel vertragen. Het is geen magie. Het is gewoon wetenschap – beweeg je lichaam elke dag,” zegt fysiotherapeut Casey Lee.
Deskundigen hebben 5 dagelijkse oefeningen genoemd voor gezond ouder worden en leggen uit dat het niet uitmaakt in welke fase je je bevindt, de bewegingen kunnen worden aangepast aan je fitnessniveau.
“Oefeningen moeten worden aangepast aan het lichaam waar het zich bevindt. Dit kan betekenen dat je een stoel gebruikt ter ondersteuning, dat je het bewegingsbereik verkleint, dat je het tempo vertraagt of dat je zittend oefent. Comfort en controle zijn belangrijker dan diepte of snelheid, vooral in het begin,” waarschuwt Pasl-Green.
1. Squats
De meesten van ons zitten en staan elke dag op uit hun stoel zonder erbij na te denken. Maar naarmate we ouder worden, worden bewegingen die vroeger eenvoudig voor ons waren complexer. Daarom benadrukken deskundigen het belang van het oefenen en versterken van dit bewegingspatroon.
Zowel traditionele squats als stoel squats helpen de kracht van het onderlichaam te vergroten (voornamelijk de quadriceps, bilspieren en dijen). Lee zegt dat deze beweging “de overgangsmobiliteit verbetert, de houdingscontrole bij het voorwaarts verplaatsen van gewicht verbetert en het valrisico vermindert door het vermogen om te tillen zonder ondersteuning van de bovenste extremiteit te verbeteren.” Met andere woorden, door regelmatig squats te doen (of op te staan vanuit een zittende positie) zul je een betere mobiliteit hebben, je torso beter kunnen voelen en minder snel vallen.
Coach Dani Coleman voegde eraan toe dat het vermogen om op te staan vanuit een zittende positie “een belangrijke voorspeller is van je onafhankelijkheid als je ouder wordt.” En onafhankelijkheid willen we.
Hoe voer je de oefening uit? Squat eerst zonder gewicht vanuit een zittende en staande positie. Later squat je met lichte tot middelzware halters (4 kg of meer) in elke hand. Verhoog het gewicht na verloop van tijd.
2. Wandelen op de boerderij
Boerenwandelen is genoemd naar de manier waarop boeren zware lasten over lange afstanden dragen (bijv. emmers water of zakken voer). Het is een oefening die iedereen zou moeten leren, zeggen experts.
“Het helpt om het lichaam functioneel te trainen en verbetert ook de grijpkracht, wat nauw samenhangt met een lange levensduur. De beweging is praktisch omdat het een vaardigheid ontwikkelt die we allemaal dagelijks gebruiken: dingen dragen,” aldus Coleman.
Om de farmer’s walk uit te voeren, moet je volgens fysiotherapeut Dana Tress lopen met een gelijk gewicht in beide handen die langs het lichaam zijn neergelaten. Het lichaam moet volledig rechtop blijven en de schouders moeten naar achteren getrokken blijven.
In het begin moet je een licht gewicht gebruiken (4-6 kg in elke hand) en een korte afstand lopen (ongeveer 10 meter). Na verloop van tijd moet het gewicht worden verhoogd en een langere afstand worden gekozen.
3. push-ups
Als je valt, is het belangrijk dat je je gemakkelijk en veilig kunt opdrukken zonder je handen van de vloer te halen. En als je je bovenlichaam niet traint, kan dit moeilijk zijn, stelt Tress.
“Muur push-ups trainen de spieren van het bovenlichaam die de houding ondersteunen en kunnen gemakkelijk de hele dag door worden uitgevoerd. Ze worden uitgevoerd als een verticale plank, met het gezicht naar de muur, de armen recht en de handpalmen op schouderhoogte en breedte. Houd de ruggengraat recht en buig en strek de armen bij de ellebogen,” zegt Pasl-Green.
Begin met het uitvoeren van push-ups staand op je voeten tegen een muur. Maak de oefening vervolgens moeilijker met push-ups op je knieën. Na verloop van tijd kun je ze staand op je tenen doen.
4. Balans op één been
Studies hebben aangetoond dat een beter evenwicht geassocieerd is met een lager risico op herhaald vallen bij oudere mensen.
“Op één been staan is moeilijk omdat het goede been- en lichaamskracht, een juiste houding en een goed evenwicht vereist,” zegt Tress.
Voor deze eenvoudige oefening heb je geen apparatuur nodig en het komt je gezondheid na verloop van tijd ten goede.
“Dagelijkse balansoefeningen verbeteren de proprioceptie en reactietijd, waardoor het risico op vallen afneemt en blessures worden voorkomen,” voegt Coleman toe.
Om de oefening uit te voeren, ga je op één voet staan met de toppen van de tenen van de andere voet licht rustend op een stoel. Probeer minstens 15 seconden in deze positie te blijven. Verander dan van been. Probeer na verloop van tijd minstens 30 seconden op één been te staan zonder steun. Probeer later een gewicht van 4-5 kg vast te houden.
5. Bankdrukken
Als je op je oude dag nog gemakkelijk wilt kunnen bukken en iets van de vloer wilt kunnen tillen, is het beheersen van de staande trekkracht essentieel, zegt Pasl-Green.
Om een ongewogen deadlift uit te voeren, ga je staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen, en buig je alsof je je heupen naar achteren duwt terwijl je ze naar voren buigt en duwt om omhoog te komen.
Doe deze oefening eerst met alleen je eigen lichaamsgewicht, dan met een licht of gemiddeld gewicht (4-5kg), later met een zwaarder gewicht (10kg of meer).
Opmerkingen:
